Elite Fitness, el Podcast

NO cometas estos 5 ERRORES al comprar en el SUPERMERCADO!La mayoría de personas piensa que mejorar su alimentación empieza cuando se sienta a comer. Sin embargo, muchas de las decisiones que determinan la calidad de nuestra dieta se toman mucho antes: concretamente, cuando llenamos el carrito de la compra.Los supermercados están llenos de productos diseñados para parecer saludables: alimentos light, productos enriquecidos con proteína, reclamos como “fuente de fibra” o envases que destacan determinados ingredientes mientras esconden una composición nutricional muy diferente en la parte posterior.En este vídeo te explico 5 errores muy frecuentes que cometemos al comprar en el supermercado y cómo aprender a seleccionar mejor los alimentos, interpretar correctamente las etiquetas, reducir las compras impulsivas y construir una alimentación basada principalmente en comida real.En este vídeo descubrirás:* Por qué una buena alimentación empieza realmente en el supermercado.* Qué significa realmente que un producto sea “light” o bajo en grasa.* Por qué eliminar grasa de un producto no lo convierte automáticamente en una opción más saludable.* Qué debes tener en cuenta antes de comprar alimentos enriquecidos con proteína.* Por qué un producto “high protein” no necesariamente tiene una buena calidad nutricional.* Cómo cubrir tus necesidades de proteína utilizando alimentos reales.* Por qué mirar únicamente las calorías, grasas o azúcares puede hacerte perder información importante.* Cómo interpretar la lista de ingredientes de un alimento.* Cómo detectar reclamos publicitarios que pueden hacer parecer saludable un producto que no lo es.* Por qué ir al supermercado con hambre puede aumentar las compras impulsivas.* Qué papel desempeñan el hambre y la grelina en nuestras decisiones alimentarias.* Cómo utiliza la industria la disposición de los productos para favorecer determinadas compras.* Por qué llevar una lista de la compra puede ayudarte a ahorrar dinero y mejorar tu alimentación.* Cómo organizar tu lista por secciones para comprar de una forma mucho más rápida y eficiente.* Por qué planificar lo que compras puede ser tan importante como planificar lo que comes.⏱️ CAPÍTULOS00:00 La verdadera batalla de la nutrición empieza en el supermercado01:09 ERROR 1: comprar productos light o bajos en grasa02:12 ERROR 2: abusar de productos “high protein”03:27 ERROR 3: no saber interpretar las etiquetas03:54 La importancia de leer los ingredientes05:05 ERROR 4: ir al supermercado con hambre06:35 ERROR 5: comprar sin una lista organizada07:19 Cómo organizar correctamente tu lista de la compra07:53 Las 5 reglas para mejorar tu carrito08:44 Conclusiones finalesCuidar tu alimentación no consiste únicamente en contar calorías o elegir determinados macronutrientes. También significa aprender a comprar con criterio, diferenciar comida real de productos diseñados alrededor del marketing y tomar decisiones conscientes antes de que los alimentos lleguen a tu cocina.Si este vídeo te ha aportado valor, déjame un buen me gusta y suscríbete al canal para no perderte los próximos contenidos sobre nutrición, metabolismo, hormonas, entrenamiento, suplementación, interpretación de analíticas y salud integral.Contacto📩 [email protected] redes sociales📺 YouTube: https://www.youtube.com/@Elitefitnessoficial📸 Instagram: https://www.instagram.com/elite_fitness.es🎵 TikTok: https://www.tiktok.com/@elitefitness.es🎧 Spotify: https://open.spotify.com/show/6bcREEtyvT3wLJEsdeL8rd?si=2e9b15568c4c4a90

¿Sientes que a partir de los 40 tu cuerpo ha dejado de responder igual aunque sigas comiendo y entrenando como siempre?

La perimenopausia y la menopausia representan una etapa de importantes cambios en la mujer. El sueño puede empeorar, cambia la recuperación, puede modificarse la composición corporal y muchas de las estrategias de alimentación y entrenamiento que funcionaban años atrás necesitan adaptarse a un nuevo contexto.

En este episodio converso con Noelia Segura, especialista en entrenamiento femenino y metabolismo de la mujer, para entender qué ocurre realmente durante la perimenopausia y la menopausia y, sobre todo, cómo debemos adaptar el entrenamiento y el estilo de vida para seguir perdiendo grasa, ganando masa muscular y manteniendo un cuerpo fuerte y funcional.

A lo largo de casi dos horas desmontamos muchos de los mensajes que se repiten alrededor de la menopausia y hablamos de entrenamiento de fuerza, cardio, HIIT, pérdida de grasa, masa muscular, recuperación, cortisol, sueño, alimentación y salud hormonal. También entramos en cuestiones como las analíticas, la amenorrea, la baja disponibilidad energética y los estándares físicos irreales que muchas mujeres persiguen como consecuencia de las redes sociales y el mundo del fitness.

• Qué empieza a cambiar en el cuerpo femenino durante la perimenopausia.
• Por qué entrenar y comer exactamente igual que a los 20 o 30 años puede dejar de ofrecer los mismos resultados.
• Cuáles pueden ser algunas de las primeras señales de entrada en la perimenopausia.
• Por qué hacer cada vez más ejercicio y comer cada vez menos no es necesariamente la mejor estrategia para perder grasa.
• Cómo debería plantearse el entrenamiento de fuerza durante esta etapa.
• Cuántos días de entrenamiento pueden tener sentido según el contexto individual.
• Qué papel pueden desempeñar el cardio y el HIIT.
• Por qué preservar y desarrollar masa muscular adquiere todavía más importancia con el paso de los años.
• Cómo influyen el estrés, el cortisol, el descanso y la capacidad de recuperación.
• Por qué debemos adaptar el entrenamiento a cada mujer en lugar de utilizar protocolos genéricos.
• Qué información pueden aportar las analíticas cuando existen síntomas, cansancio o una mala recuperación.
• La importancia de valorar el hierro, la función tiroidea, las hormonas y otros marcadores dentro del contexto adecuado.
• Cómo puede cambiar la distribución de la grasa corporal durante la transición hacia la menopausia.
• Por qué la menopausia no debería entenderse como el inicio de un declive inevitable.
• La importancia de que la pareja y el entorno comprendan los cambios que atraviesa la mujer.
• Qué consecuencias puede tener perseguir porcentajes de grasa extremadamente bajos.
• Qué relación existe entre baja disponibilidad energética, alteraciones del ciclo menstrual y amenorrea.
• La realidad que existe detrás de muchos físicos del culturismo y las redes sociales.
• Por qué un físico competitivo y un físico orientado a la salud representan objetivos completamente diferentes.
• Cómo entrenar pensando no solamente en tu cuerpo actual, sino en mantener fuerza, músculo, autonomía y calidad de vida durante las próximas décadas.

La menopausia no significa que tengas que resignarte a ganar grasa, perder masa muscular o dejar de reconocerte frente al espejo. El contexto cambia, y la estrategia también debe hacerlo.

Si este episodio te ha aportado valor, te agradezco que valores positivamente este podcast para ayudarnos a seguir creciendo.

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¿Te cuesta concentrarte, memorizar información o mantener el foco durante periodos prolongados?

Antes de buscar una solución en los suplementos, existen factores fundamentales que debemos corregir: la multitarea, el estrés crónico, la falta de sueño y una mala higiene cognitiva pueden perjudicar enormemente nuestro rendimiento mental. Sin embargo, una vez cubiertas estas bases, determinados nutrientes y compuestos pueden convertirse en herramientas interesantes para optimizar la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje.

En este vídeo analizo algunos de los nootrópicos y suplementos más interesantes respaldados por la evidencia científica, explicando sus mecanismos de acción, dosis habituales, momento de utilización y en qué contexto puede resultar más interesante cada uno.

En este vídeo descubrirás:

• Qué papel desempeña la acetilcolina en la memoria, la atención y el aprendizaje.
• Por qué la colina es necesaria para producir este neurotransmisor.
• Qué diferencias existen entre alfa-GPC y citicolina (CDP-colina).
• Cuándo puede resultar interesante utilizar alfa-GPC.
• Cómo puede contribuir la citicolina al funcionamiento y estructura de las membranas neuronales.
• Qué es la fosfatidilserina y qué relación tiene con las membranas de las neuronas.
• Cómo puede influir el estrés crónico y el cortisol sobre el rendimiento cognitivo.
• Por qué la L-teanina puede ser especialmente interesante combinada con cafeína.
• Qué son las ondas alfa y qué relación tienen con el estado de “alerta relajada”.
• Qué es la Bacopa monnieri y por qué sus efectos requieren varias semanas de utilización.
• Qué papel desempeñan los bacósidos en sus posibles efectos sobre memoria y aprendizaje.
• Por qué el DHA es importante para la estructura de las membranas neuronales.
• Qué papel desempeña la creatina en la disponibilidad energética del cerebro.
• Por qué ningún nootrópico puede compensar una mala calidad del sueño, estrés crónico o una atención constantemente fragmentada.

⏱️ CAPÍTULOS

00:00 ¿Realmente existen suplementos para mejorar la memoria?01:03 Alfa-GPC y citicolina01:28 Acetilcolina, colina y memoria02:49 Alfa-GPC: dosis y cuándo utilizarlo03:09 Citicolina (CDP-colina)04:00 Fosfatidilserina, estrés y cortisol05:51 Cómo utilizar la fosfatidilserina06:23 L-teanina y alerta relajada07:10 L-teanina + cafeína07:47 Bacopa monnieri y memoria a largo plazo09:05 Dosis y cómo tomar Bacopa monnieri09:29 BONUS: DHA y creatina para el cerebro10:50 Suplementos vs. hábitos: qué es realmente prioritario11:23 Conclusiones finales

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¿Sientes que cada vez te cuesta más concentrarte, memorizar información o terminar una tarea sin mirar el teléfono?

Vivimos rodeados de estímulos. Trabajamos mientras respondemos WhatsApp, revisamos notificaciones, saltamos entre pestañas y consultamos las redes sociales. Y aunque durante años se nos ha vendido la multitarea como una habilidad asociada a una mayor productividad, nuestro cerebro no funciona exactamente así.

En este vídeo te explico desde la neurobiología qué ocurre realmente cuando intentamos realizar varias tareas cognitivamente exigentes al mismo tiempo, por qué nuestro cerebro recurre a la denominada conmutación de tareas y cómo la fragmentación constante de nuestra atención puede terminar perjudicando nuestra concentración, memoria y capacidad de aprendizaje.

Además, veremos qué podemos hacer para recuperar progresivamente nuestra capacidad de mantener una atención profunda en un mundo diseñado precisamente para conseguir lo contrario.

En este vídeo descubrirás:

• Por qué tu cerebro no realiza realmente varias tareas cognitivamente exigentes al mismo tiempo.
• Qué ocurre en la corteza prefrontal cuando saltas constantemente entre diferentes estímulos.
• Qué es la conmutación de tareas o task switching.
• En qué consiste el denominado coste de conmutación.
• Qué es el residuo de atención y por qué puede perjudicar tu concentración.
• Cómo puede afectar la multitarea a tu rendimiento cognitivo.
• Qué papel desempeña el hipocampo en la memoria y el aprendizaje.
• Por qué estudiar o trabajar rodeado de distracciones puede dificultar la consolidación de información.
• Qué relación existe entre el cuerpo estriado, los hábitos y el aprendizaje automatizado.
• Por qué recurrir únicamente a nootrópicos no solucionará un problema de atención fragmentada.
• Cómo utilizar bloques de trabajo profundo para recuperar tu capacidad de concentración.
• Por qué necesitamos recuperar momentos sin teléfono, auriculares, notificaciones ni estímulos constantes.
• Cómo introducir periodos de “silencio cognitivo” en tu vida cotidiana.

⏱️ CAPÍTULOS

00:00 El verdadero problema detrás de tu falta de concentración01:27 Cómo gestiona la atención tu cerebro02:04 Multitarea vs. conmutación de tareas02:31 El coste de cambiar constantemente de tarea03:01 Qué es el residuo de atención03:47 Cómo afecta la multitarea a tu memoria04:00 Hipocampo, aprendizaje y consolidación de recuerdos04:51 Cómo recuperar tu capacidad de concentración05:21 Bloques de enfoque profundo05:39 El problema de vivir constantemente hiperestimulado06:49 Recuperar el silencio cognitivo07:15 Conclusiones finales

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3 contextos donde TOMAR CARBOHIDRATOS puede BENEFICIARTE | Rendimiento, cortisol y metabolismo

¿Los carbohidratos son realmente necesarios o deberíamos reducirlos al máximo para mejorar nuestra salud?

La realidad es que los carbohidratos no son intrínsecamente buenos ni malos. Son una herramienta nutricional cuyo impacto depende enormemente del contexto, de nuestras necesidades energéticas, del tipo de ejercicio que realizamos y de nuestro estado metabólico y hormonal.

En este vídeo me alejo de los dos extremos que dominan actualmente las redes sociales para explicarte, desde la fisiología, tres contextos concretos en los que introducir carbohidratos estratégicamente puede resultar especialmente interesante. Además, veremos un cuarto escenario relacionado con la función tiroidea en el que la disponibilidad energética también adquiere especial importancia.

En este vídeo descubrirás:

• Por qué no tiene sentido demonizar ni convertir los carbohidratos en un macronutriente imprescindible para todo el mundo.
• Por qué los carbohidratos pueden ser especialmente útiles alrededor de entrenamientos de alta intensidad.
• Qué relación existe entre glucosa, glucógeno y producción rápida de ATP durante el ejercicio.
• Por qué introducir carbohidratos después del entrenamiento puede favorecer la recuperación.
• Qué papel desempeña la insulina en la disponibilidad de nutrientes para el tejido muscular.
• Por qué una restricción severa de carbohidratos puede no ser la mejor estrategia en determinados contextos de estrés crónico.
• Cómo utilizar estratégicamente carbohidratos en la última ingesta del día.
• Qué relación existe entre carbohidratos, triptófano, serotonina y melatonina.
• Qué es un refeed y cuándo puede tener sentido durante una dieta hipocalórica prolongada.
• Cómo responde el organismo ante periodos prolongados de restricción energética.
• Qué relación existe entre disponibilidad energética, leptina y adaptación metabólica.
• Por qué la disponibilidad de carbohidratos y energía también puede ser relevante para la función tiroidea y la conversión periférica de T4 a T3.

⏱️ CAPÍTULOS

00:00 ¿Los carbohidratos son buenos o malos?01:28 Contexto 1: entrenamientos de alta intensidad02:37 Carbohidratos antes y después de entrenar03:44 Contexto 2: estrés crónico y cortisol elevado04:37 Carbohidratos por la noche, triptófano y sueño05:43 Contexto 3: refeeds durante una dieta hipocalórica06:30 Insulina, leptina y adaptación metabólica07:05 BONUS: carbohidratos y función tiroidea08:00 Cómo utilizar los carbohidratos de forma estratégica08:34 Conclusiones finales

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SIBO: qué es, por qué aparece y cómo tratarlo CORRECTAMENTE

¿Sufres hinchazón abdominal después de comer, gases constantes, digestiones pesadas, diarrea o estreñimiento? Aunque estos síntomas pueden tener diferentes causas, una de las condiciones que puede estar detrás de ellos es el SIBO o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado.

El problema es que el SIBO se ha popularizado tanto que muchas veces se aborda con protocolos genéricos, dietas extremadamente restrictivas o suplementos utilizados prácticamente a ciegas. Sin embargo, no todos los sobrecrecimientos son iguales y entender qué está ocurriendo dentro del aparato digestivo es fundamental antes de plantear cualquier tratamiento.

En este vídeo te explico qué es realmente el SIBO, qué ocurre en el intestino delgado cuando existe un sobrecrecimiento de microorganismos, cuáles son los principales tipos según los gases producidos, cómo se diagnostica y cuál es el enfoque integrativo que utilizo para estructurar su abordaje.

En este vídeo descubrirás:

• Qué es realmente el SIBO y qué ocurre en tu intestino delgado.
• Por qué puede provocar hinchazón, gases, diarrea, estreñimiento y problemas digestivos.
• Cómo puede afectar al borde en cepillo, las microvellosidades y determinadas enzimas digestivas.
• Qué diferencias existen entre el sobrecrecimiento de hidrógeno, metano (IMO) y sulfuro de hidrógeno.
• Cómo funciona el test de aliento y qué información nos proporciona.
• Qué diferencias existen entre utilizar lactulosa o glucosa en el test.
• Para qué sirve realmente una dieta baja en FODMAP y por qué no debería cronificarse.
• Qué papel pueden desempeñar determinados antimicrobianos botánicos dentro del tratamiento.
• Por qué las enzimas digestivas, la betaína HCl, los procinéticos y el NAC pueden utilizarse en determinados protocolos.
• Qué son los biofilms bacterianos y por qué pueden dificultar el tratamiento.
• Por qué es importante comprobar la evolución antes de pasar a una fase de reparación intestinal.
• Cuándo puede tener sentido introducir probióticos, butirato y otras herramientas destinadas a recuperar el ecosistema intestinal.
• Por qué tratar únicamente el sobrecrecimiento sin buscar qué lo ha favorecido puede aumentar el riesgo de recaída.

⏱️ CAPÍTULOS

00:00 ¿Qué es el SIBO y qué síntomas provoca?01:39 Qué ocurre realmente en tu intestino03:48 Cómo debería diagnosticarse un SIBO04:17 Hidrógeno, metano (IMO) y sulfuro de hidrógeno05:04 Test de aliento: lactulosa vs. glucosa05:49 Cómo abordar el tratamiento06:02 Dieta baja en FODMAP: para qué sirve realmente06:44 Antimicrobianos botánicos y tratamiento07:22 Enzimas, betaína HCl, procinéticos y biofilms08:10 El error después de la primera fase08:55 ¿Cuándo repetir el test de SIBO?09:13 Reparación intestinal, butirato y probióticos09:35 Conclusiones finales

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¿Es mejor seguir una dieta alta en carbohidratos o reducirlos al máximo para perder grasa?

La realidad es que ninguna de las dos posturas tiene por qué ser universalmente correcta. Los carbohidratos no son ni imprescindibles en todo momento ni un macronutriente que debamos demonizar: son una herramienta energética que podemos utilizar estratégicamente según nuestro nivel de actividad, intensidad de entrenamiento y objetivo.

En este vídeo te explico por qué el ciclado de carbohidratos puede ser una estrategia muy interesante para personas con buena sensibilidad a la insulina que buscan mejorar su composición corporal, ganar masa muscular, mantener un buen rendimiento y, al mismo tiempo, favorecer una mayor utilización de grasa como fuente de energía en los momentos adecuados.

En este vídeo descubrirás:

• Por qué no tiene sentido enfrentar constantemente las dietas altas en carbohidratos con las dietas cetogénicas.
• Qué es el ciclado de carbohidratos y cómo funciona.
• Por qué los esfuerzos de alta intensidad dependen en gran medida de la glucosa y el glucógeno muscular.
• Cuándo tiene sentido aumentar la ingesta de carbohidratos.
• Cómo pueden ayudarte los carbohidratos alrededor del entrenamiento a mejorar el rendimiento y la recuperación.
• Por qué reducirlos los días de descanso o menor intensidad puede favorecer un entorno metabólico diferente.
• Qué relación existe entre insulina, lipólisis y utilización de grasas como energía.
• Qué significa realmente tener una buena flexibilidad metabólica.
• Cómo alternar carbohidratos y grasas según las demandas energéticas de cada día.
• Cómo aplicar esta estrategia para buscar simultáneamente una mejor composición corporal y rendimiento deportivo.

⏱️ CAPÍTULOS

00:00 Carbohidratos vs. dieta keto: el falso debate

01:20 ¿Por qué ciclar los carbohidratos?01:49 Qué combustible utilizas durante el entrenamiento intenso

02:35 Carbohidratos en los días de alta intensidad

03:15 Recuperación, glucógeno y ganancia muscular

04:12 ¿Cuándo tiene sentido reducir los carbohidratos?

04:41 Insulina, lipólisis y pérdida de grasa

05:18 Qué es la flexibilidad metabólica05:57 Cómo aplicar el ciclado de carbohidratos

06:38 Conclusiones finales

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¿TRIGLICÉRIDOS ELEVADOS? Haz esto para REDUCIRLOS | Alimentación, ejercicio y suplementos

¿Te han salido los triglicéridos elevados en una analítica y no sabes qué hacer para reducirlos?

A diferencia de otros marcadores del perfil lipídico que necesitan interpretarse dentro de un contexto mucho más amplio, unos triglicéridos elevados sí suelen ser una señal clara de alteración metabólica y se asocian con un mayor riesgo cardiovascular.

La buena noticia es que, en muchas personas, los triglicéridos responden de forma especialmente rápida a determinados cambios en el estilo de vida. En este vídeo te explico cuáles son las estrategias más efectivas para reducirlos desde la alimentación, el ejercicio, el movimiento diario, el ayuno y la suplementación.

Además, entenderás por qué el exceso de azúcares refinados y fructosa puede contribuir a elevarlos, cómo interviene el hígado en la formación de nuevos triglicéridos y por qué mejorar la sensibilidad a la insulina puede cambiar radicalmente tu perfil metabólico.

En este vídeo descubrirás:

• Por qué unos triglicéridos elevados son un marcador importante de riesgo cardiovascular y metabólico.
• Cómo puede ayudarte el entrenamiento de fuerza a reducir los triglicéridos.
• Por qué caminar y romper los periodos prolongados de sedentarismo también importa.
• Qué relación existe entre azúcares refinados, fructosa y triglicéridos.
• Qué es la lipogénesis de novo y cómo el hígado transforma el exceso energético en grasa.
• Por qué reducir ultraprocesados y azúcares añadidos suele ser una de las primeras estrategias nutricionales.
• Cómo puede influir el ayuno intermitente sobre la movilización de grasas y la sensibilidad a la insulina.
• Qué papel desempeñan los omega-3 EPA y DHA en la reducción de triglicéridos.
• Por qué la berberina puede ser una herramienta interesante en determinados contextos metabólicos.
• Qué hábitos puedes empezar a aplicar desde hoy para mejorar tu próxima analítica.

⏱​​️ CAPÍTULOS

00:00 ¿Por qué debes prestar atención a los triglicéridos?
01:30 Entrenamiento de fuerza
02:39 Movimiento diario y pasos
04:18 Reduce carbohidratos refinados y fructosa
05:43 Ayuno intermitente y triglicéridos
07:18 Omega-3 y berberina
09:37 Cómo reducir los triglicéridos de forma integral
10:23 Conclusiones finales

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¿Qué deberías comer antes de entrenar para rendir al máximo? ¿Necesitas carbohidratos antes del gimnasio? ¿Es mejor entrenar en ayunas? La respuesta depende mucho más del contexto de lo que normalmente nos cuentan.

No necesitas comer lo mismo antes de una sesión intensa de fuerza, CrossFit o Hyrox que antes de correr suavemente en zona 2. La intensidad, la duración del ejercicio, tus depósitos de glucógeno, el objetivo que persigues y, sobre todo, el tiempo disponible para hacer la digestión determinarán cuál es la estrategia nutricional más adecuada.

En este vídeo te explico cómo utiliza tu organismo la glucosa y los ácidos grasos para producir energía, por qué los carbohidratos adquieren mayor importancia conforme aumenta la intensidad del ejercicio y cómo organizar tu alimentación pre-entrenamiento dependiendo de si dispones de varias horas o apenas 45-60 minutos antes de empezar.

En este vídeo descubrirás:

* Qué combustible utiliza tu organismo dependiendo de la intensidad del ejercicio.

* Por qué las grasas predominan como sustrato en esfuerzos de baja intensidad.

* Por qué la glucosa y el glucógeno adquieren mayor importancia cuando aumenta la intensidad.

* Cuándo tiene sentido introducir carbohidratos antes de entrenar.

* Por qué tu verdadera comida pre-entreno puede ser incluso la cena del día anterior.

* Qué ocurre con el glucógeno muscular y hepático durante el ayuno nocturno.

* Qué comer si dispones de 3-4 horas antes de entrenar.

* Qué alimentos elegir si solo tienes 45-60 minutos antes del entrenamiento.

* Por qué demasiada grasa, fibra o alimentos difíciles de digerir pueden perjudicar el rendimiento si entrenas poco después.

* Cuándo puede tener sentido entrenar en ayunas.

* Cómo adaptar tu nutrición según busques rendimiento, fuerza, ganancia muscular u oxidación de grasas.

⏱️ CAPÍTULOS

00:00 ¿Qué deberías comer antes de entrenar?

01:47 Grasas vs. glucosa: ¿qué combustible utiliza tu cuerpo?

03:00 Por qué necesitas glucosa cuando aumenta la intensidad

04:06 ¿Necesitas carbohidratos antes de entrenar?

04:47 El gran error con la comida pre-entreno

05:32 Entrenar en ayunas y el papel de la cena anterior

06:22 Cuánto tiempo dejar entre la comida y el entrenamiento

07:28 Qué comer 3-4 horas antes de entrenar

08:20 Qué comer 45-60 minutos antes de entrenar

09:35 ¿Y si quieres maximizar la oxidación de grasas?

10:57 Cardio largo, ayuno y MCT

11:27 Conclusiones finales

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¿Buscas reducir el cortisol y controlar mejor el estrés? Antes de gastar dinero en suplementos, hay algo que debes saber.

El cortisol no es una hormona "mala". De hecho, es absolutamente imprescindible para regular el metabolismo, la respuesta al estrés, la presión arterial, el sistema inmunitario y la disponibilidad de energía. El problema aparece cuando permanece elevado de forma crónica como consecuencia de un exceso de estrés, falta de descanso, sobreentrenamiento o una mala recuperación.

En este vídeo analizo cuáles son, bajo mi punto de vista y según la evidencia científica disponible, los cinco suplementos más interesantes para ayudar a modular la respuesta al estrés, mejorar la recuperación y favorecer un mejor equilibrio del sistema nervioso. Además, explico en qué situaciones puede tener sentido utilizar cada uno de ellos, las dosis utilizadas en los estudios científicos, cuándo tomarlos y qué precauciones debes tener antes de suplementarte.

• Por qué el cortisol elevado de forma crónica puede afectar a tu salud.
• Cuándo los suplementos pueden ayudar y cuándo no solucionarán el problema.
• Cómo actúa la ashwagandha sobre la respuesta al estrés y qué extractos cuentan con mayor evidencia.
• Qué beneficios puede aportar la fosfatidilserina sobre la memoria, la concentración y el eje del estrés.
• En qué situaciones la rodiola rosea puede ser una excelente opción para combatir la fatiga física y mental.
• Cómo puede ayudarte la L-teanina cuando predomina la hiperactivación, la ansiedad funcional o el insomnio.
• Por qué el magnesio bisglicinato es uno de los mejores aliados para mejorar la recuperación y la calidad del sueño.
• Qué dosis, duración y momento del día son los más adecuados para cada suplemento.
• Qué personas deberían consultar con su médico antes de utilizar estos suplementos.

⏱️ CAPÍTULOS

00:00 Introducción
01:30 Ashwagandha
03:53 Fosfatidilserina
06:26 Rodiola rosea
09:03 L-teanina
11:22 Magnesio bisglicinato
14:02 Conclusiones finales

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En este vídeo descubrirás:

¿Es realmente buena idea añadir grasa a los carbohidratos para evitar los picos de glucosa?

Durante los últimos años se ha popularizado la idea de que combinar grasas con carbohidratos es una estrategia metabólicamente superior porque reduce el índice glucémico de la comida y ralentiza la absorción de la glucosa. Sin embargo, centrarse únicamente en los picos de glucosa puede hacer que pasemos por alto otros mecanismos fisiológicos mucho más importantes.

En este vídeo analizo por qué no suelo recomendar combinar de forma habitual grandes cantidades de grasas, especialmente grasas saturadas, con carbohidratos de elevado índice glucémico, qué ocurre a nivel fisiológico cuando hacemos este tipo de combinaciones y cuáles pueden ser sus implicaciones sobre el riesgo cardiovascular, la composición corporal y la salud metabólica.

• Por qué reducir un pico de glucosa no siempre significa que una comida sea más saludable.
• Qué papel desempeña el vaciado gástrico en la respuesta glucémica.
• Qué es el proceso de glicación y por qué puede favorecer la aterosclerosis.
• Cómo la glicación puede modificar las partículas LDL y aumentar su permanencia en sangre.
• Por qué el contexto importa mucho más que un único marcador como la glucosa o la insulina.
• Cómo actúan la lipasa sensible a hormonas (HSL) y la lipoproteína lipasa (LPL) después de una comida.
• Qué ocurre cuando combinamos grasas saturadas con carbohidratos de alto índice glucémico.
• Qué diferencias existen entre grasas saturadas y grasas monoinsaturadas en este contexto.
• Cómo interpretar la alimentación desde una perspectiva fisiológica y no únicamente glucémica.

⏱️ CAPÍTULOS

00:00 Introducción
01:00 El origen de la recomendación de mezclar grasas y carbohidratos
03:26 Glicación, LDL y riesgo cardiovascular
05:50 Almacenamiento energético e insulina
08:14 Conclusiones finales

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En este vídeo descubrirás:

¿Te sientes cansado sin motivo aparente, te cuesta perder grasa, tienes frío constantemente o notas que se te cae el pelo?

La causa podría no estar donde imaginas. En este episodio te explico cómo interpretar correctamente una analítica de tiroides y qué parámetros deberías solicitar para conocer realmente el estado de tu salud tiroidea.

Muchas personas creen que con mirar la TSH es suficiente, pero la realidad es mucho más compleja. En este episodio aprenderás qué información aporta cada marcador, cuándo conviene valorar anticuerpos tiroideos y por qué el contexto clínico siempre es más importante que un único valor aislado.

✅ Qué funciones desempeña realmente la glándula tiroides.
✅ Cuáles son los síntomas más frecuentes de una alteración tiroidea.
✅ Qué significa tener la TSH alta o baja.
✅ Qué diferencias existen entre la T4 libre y la T4 total.
✅ Por qué la T3 libre es uno de los parámetros más importantes desde un punto de vista funcional.
✅ Qué es la T3 reversa (rT3) y en qué situaciones puede ser útil valorarla.
✅ Cuándo solicitar anticuerpos tiroideos (Anti-TPO, Anti-Tg y TSI).
✅ La importancia del yodo, selenio, zinc, hierro y magnesio en la función tiroidea.
✅ Por qué nunca deberías interpretar una analítica basándote únicamente en un único parámetro.

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¿Tienes el COLESTEROL ELEVADO? Antes de preocuparte, escucha esto.

En este episodio hablamos sobre uno de los temas que más preocupación genera tras una analítica: el colesterol elevado.

¿Significa realmente que tienes un alto riesgo cardiovascular? ¿Es suficiente con mirar el colesterol total o el LDL? ¿Deberías empezar a tomar estatinas sin realizar más pruebas?

A lo largo de este episodio te explico por qué la salud cardiovascular es mucho más compleja y qué marcadores deberías valorar para comprender realmente tu situación.

Hablaremos sobre ApoB, Lipoproteína(a), inflamación, hemoglobina glicosilada, LDL oxidada y otras pruebas que pueden ofrecer una visión mucho más completa de tu riesgo cardiovascular.

Porque el objetivo no debería ser tratar un número aislado, sino entender el contexto fisiológico que hay detrás.

En este episodio descubrirás:

• Por qué un colesterol elevado no siempre implica un mayor riesgo cardiovascular.

• Qué funciones cumple realmente el colesterol en el organismo.

• Por qué la ApoB es uno de los marcadores más importantes para valorar el riesgo cardiovascular.

• El papel de la inflamación, la glicación y la oxidación en el desarrollo de la aterosclerosis.

• Qué analíticas y pruebas complementarias pueden ayudarte a interpretar correctamente tu perfil lipídico.

• Por qué es fundamental entender la causa del colesterol elevado antes de plantear cualquier tratamiento.

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¿Es realmente saludable el fitness moderno? ¿Y si llevamos años confundiendo rendimiento, estética y salud? ¿Podría ser contraproducente tener mucho músculo?

En este episodio hablo con Víctor Téllez, referente en entrenamiento híbrido y creador del concepto de humano híbrido, para cuestionar algunas de las creencias más arraigadas sobre el ejercicio físico.

Analizamos si el entrenamiento de hipertrofia es realmente funcional, qué significa ser un atleta híbrido, por qué la especialización extrema puede alejarnos de nuestra biología y cómo debería entrenar una persona que busca salud, rendimiento y longevidad.

También debatimos sobre running, maratones, CrossFit, Hyrox, entrenamiento de fuerza, evolución humana, eficiencia energética, ayuno, adaptación fisiológica y muchos otros temas que probablemente cambiarán tu forma de entender el movimiento.

Si quieres ver el episodio completo en vídeo, con todos los recursos visuales, puedes hacerlo aquí:

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¿Sientes que cada vez te cuesta más concentrarte, leer un libro o simplemente estar presente sin mirar el móvil? En este episodio analizamos cómo las redes sociales, el scroll infinito y la sobreestimulación digital están modificando el funcionamiento de nuestro cerebro, afectando a la dopamina, la capacidad de concentración, la salud mental y nuestra percepción de la realidad.

Vivimos rodeados de estímulos constantes que secuestran nuestra atención. Comprender la fisiología que hay detrás de este fenómeno es el primer paso para recuperar el foco, la tranquilidad y el control sobre tu tiempo.

• Cómo las redes sociales alteran los circuitos de recompensa del cerebro.
• Qué papel desempeña la dopamina en la adicción al móvil.
• Por qué cada vez nos cuesta más mantener la atención.
• Cómo la sobreestimulación afecta a la concentración y la productividad.
• La relación entre redes sociales, comparación constante y salud mental.
• Qué son las neuronas espejo y cómo influyen en nuestra percepción.
• Estrategias prácticas para reducir la dependencia del móvil.
• Cómo recuperar el foco, la presencia y la capacidad de disfrutar del momento.

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En este episodio converso con Xevi Verdaguer, una de las mayores referencias en psiconeuroinmunología y salud integrativa, para entender cuál es el verdadero origen de la hinchazón abdominal, los gases, la inflamación intestinal y los problemas digestivos. A lo largo de la conversación hablamos sobre microbiota, SIBO, intolerancias alimentarias, metilación, vitamina B12, ácido fólico, omega-3, vitamina D y por qué centrarse únicamente en aliviar los síntomas rara vez resuelve el problema de fondo.

Descubrirás cuándo tiene sentido realizar un estudio de microbiota o un test de aliento, por qué no todos los probióticos sirven para cualquier persona, cómo el estrés, el descanso, las hormonas y la alimentación pueden alterar el funcionamiento del intestino, y qué papel desempeñan la metilación y diferentes nutrientes clave en la salud digestiva y metabólica. Además, profundizamos en las últimas investigaciones sobre medicina personalizada y en cómo interpretar estos problemas desde una perspectiva integrativa basada en la fisiología.

Si sufres de hinchazón abdominal, digestiones pesadas, gases, SIBO, colon irritable, intolerancias alimentarias, fatiga o simplemente quieres comprender mejor cómo funciona tu organismo, este episodio está diseñado para ayudarte a entender el origen del problema y no solo sus síntomas.

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¿Por qué siempre tienes hambre aunque comas mucho? ¿Sientes que terminas de comer y, al poco tiempo, vuelves a tener hambre? ¿Te cuesta controlar los antojos o tienes la sensación de que nunca terminas de saciarte?

En este episodio te explico, desde un punto de vista fisiológico, por qué ocurre esto y qué mecanismos regulan realmente el apetito. Descubrirás cómo influyen el hambre emocional, la resistencia a la leptina, la resistencia a la insulina, el estrés, la inflamación, la calidad del sueño, la microbiota intestinal y el sistema de recompensa cerebral sobre las ganas de comer.

Además, entenderás por qué no todos los alimentos producen la misma saciedad y qué estrategias pueden ayudarte a controlar el apetito de forma natural.

🔎 En este episodio aprenderás:
• La diferencia entre el hambre fisiológica y el hambre emocional.
• Cómo actúa la dopamina y el sistema de recompensa cerebral.
• Qué es la resistencia a la leptina y por qué favorece el hambre constante.
• Por qué las proteínas y la fibra ayudan a aumentar la saciedad.
• Cómo el estrés y la falta de sueño alteran las hormonas que regulan el apetito.
• Qué papel juegan los alimentos ultraprocesados y los edulcorantes en los antojos.

⏱️ CAPÍTULOS

00:00 - ¿Por qué siempre tienes hambre aunque comas mucho?
01:28 - Hambre real vs hambre emocional
02:38 - Dopamina, placer y sistema de recompensa cerebral
04:01 - Resistencia a la leptina
05:44 - Qué alimentos sacian más
06:26 - La importancia de la proteína
07:08 - El hambre no depende solo de la fuerza de voluntad
07:47 - Cómo recuperar la sensación de saciedad
08:07 - Aumenta el consumo de proteínas
08:26 - Descanso, estrés, leptina y grelina
08:54 - Fibra, microbiota y control del apetito
09:42 - Edulcorantes y dependencia del sabor dulce
10:31 - El objetivo: reeducar el paladar
10:54 - Conclusiones finales
11:27 - Despedida

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¿Tu analítica dice que "está todo bien", pero sigues sintiéndote cansado, con poca energía, dificultad para perder grasa o con síntomas que nadie sabe explicar?En este vídeo te explico por qué una analítica convencional muchas veces es insuficiente para valorar tu estado de salud real y qué marcadores considero imprescindibles desde una perspectiva fisiológica y preventiva.Hablaremos de resistencia a la insulina, inflamación sistémica, vitamina D, riesgo cardiovascular, metabolismo del hierro, homocisteína y otros parámetros que pueden ayudarte a detectar alteraciones mucho antes de que aparezca una enfermedad.Porque la salud no consiste únicamente en "estar dentro de rango", sino en comprender qué está ocurriendo realmente dentro de tu organismo.⏱️CAPÍTULOS00:00 - ¿Por qué muchas analíticas pasan por alto problemas importantes?01:56 - Insulina en ayunas y hemoglobina glicosilada (HbA1c)03:18 - Rangos normales vs rangos funcionales04:12 - Inflamación: VSG y PCR ultrasensible06:22 - Vitamina D: mucho más que una vitamina07:52 - Apolipoproteína B (ApoB) y riesgo cardiovascular09:01 - Homocisteína y metilación10:00 - Metabolismo del hierro: ferritina, transferrina, cobre y ceruloplasmina11:52 - Conclusiones y segunda parte📚 EN ESTE VÍDEO APRENDERÁS-Qué parámetros merece la pena solicitar en una analítica.-Por qué "tener la analítica normal" no siempre significa estar sano.-La diferencia entre rangos de laboratorio y rangos funcionales.-Cómo detectar de forma precoz resistencia a la insulina.-Qué marcadores reflejan inflamación crónica de bajo grado.-La importancia de la vitamina D para la salud metabólica e inmunológica.-Por qué la ApoB ofrece más información que el colesterol total.-Qué nos indica una homocisteína elevada.-Cómo interpretar correctamente el metabolismo del hierro.-Qué otros sistemas conviene estudiar para obtener una visión global de la salud.📲 Sígueme en redes socialesInstagram: https://www.instagram.com/elite_fitness.esTikTok: https://www.tiktok.com/@elitefitness.es📩 Contacto:[email protected] este vídeo te ha resultado útil, recuerda dejar un Like, suscribirte al canal y activar la campana para no perderte los próximos vídeos.Y cuéntame en comentarios:¿Te gustaría una segunda parte explicando qué analíticas solicitar para valorar la salud hormonal, la función tiroidea, el hígado, el cortisol y otros marcadores avanzados?

¿Los SPRINTS son mejores que el CARDIO para PERDER GRASA? La fisiología que casi nadie explica

¿Son los sprints más efectivos que el cardio tradicional para perder grasa? Durante años se ha considerado que caminar, correr a baja intensidad o hacer largas sesiones de bicicleta era la mejor estrategia para adelgazar. Sin embargo, la fisiología nos muestra que existen alternativas capaces de generar una respuesta metabólica mucho más potente en mucho menos tiempo.

En este episodio analizamos qué ocurre realmente en el organismo cuando realizamos sprints o entrenamientos de muy alta intensidad. Hablaremos del papel de las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), de la diferencia entre movilizar grasa y oxidarla, del conocido efecto EPOC o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio y de cómo combinar los sprints con cardio de baja intensidad para potenciar la utilización de los ácidos grasos como combustible.

Además, veremos por qué este tipo de entrenamiento también mejora la sensibilidad a la insulina, la capacidad del músculo para utilizar glucosa y cómo puede contribuir tanto a mejorar la composición corporal como la salud metabólica.

Si quieres comprender cómo funciona realmente el metabolismo y aprender a utilizar el ejercicio desde una perspectiva fisiológica y basada en evidencia científica, este episodio es para ti.

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¿Es realmente peligroso exponerse al sol? ¿Deberíamos utilizar protector solar siempre que salimos a la calle? ¿Qué ocurre con la vitamina D cuando bloqueamos la radiación UVB? ¿Estamos sacrificando nuestra salud por miedo al sol?Durante los últimos años se ha popularizado la idea de que el sol es un enemigo del que debemos protegernos constantemente. Sin embargo, cuando analizamos la fisiología humana, la realidad es mucho más compleja. En este vídeo descubrirás por qué la vitamina D no es una simple vitamina, sino una auténtica hormona implicada en el sistema inmunológico, la sensibilidad a la insulina, la inflamación, la función muscular, la salud ósea, la expresión génica y el riesgo de desarrollar múltiples enfermedades.También entenderás cómo sintetiza vitamina D nuestro organismo, qué papel desempeña la radiación UVB, por qué la melanina actúa como un mecanismo natural de protección, cuándo tiene sentido utilizar protector solar y en qué situaciones puede ser recomendable suplementarse con vitamina D3 y K2. Porque el verdadero problema nunca ha sido el sol, sino el reduccionismo con el que llevamos años hablando de él.⏱️ CAPÍTULOS00:00 ¿Es realmente peligroso exponerse al sol?01:04 La vitamina D no es una vitamina: es una hormona02:15 No estoy en contra de los dermatólogos, pero falta contexto02:43 El problema de simplificar la relación entre el sol y la salud03:09 Vivimos desconectados de la luz natural03:36 ¿Por qué la vitamina D es tan importante?04:15 Cómo sintetizamos vitamina D de forma natural04:40 La pregunta que realmente deberíamos hacernos05:01 Cómo exponerse al sol de forma fisiológicamente inteligente05:27 Por qué nos quemamos cada verano05:38 La adaptación progresiva de la piel05:48 ¿Cuánto tiempo deberíamos exponernos al sol?06:15 La melanina: el protector solar natural de tu cuerpo06:54 Más melanina, más protección... pero también un matiz importante07:39 Dos aclaraciones fundamentales sobre la vitamina D08:24 ¿Por qué muchas personas deberían suplementarse en invierno?08:35 Vitamina D3 + K2: la combinación que recomiendo09:41 El sol es mucho más que vitamina D10:17 Tomar vitamina D no equivale a exponerse al sol10:28 El verdadero problema nunca ha sido el sol10:51 Cómo utilizar el sol de forma inteligente11:02 Despedida--------------------------------------------------------------------📖 Compra mi libro ORIGENhttps://www.amazon.es/Origen-Manual-ancestral-restaurar-Alienta/dp/8413444764🎧 Sígueme en Youtube:(2) Marc Romera | Elite Fitness - YouTube📲 Sígueme en redes sociales- Instagram: https://www.instagram.com/elite_fitness.es- TikTok: https://www.tiktok.com/@elitefitness.es📩 Contacto / Colaboraciones:- [email protected]